Советы психотерапевта: как побороть панику и тревожность, вызванную военными действиями

Сейчас многие украинцы охвачены паникой, так как привычный уклад жизни стремительно изменился. В связи с военными действиями, психолог, психотерапевт Ирина Сонина поделилась методами, как справиться с тревожностью, паникой и агрессией, передает издание “Комментарии‟.

Что делать, когда тревожно?

Самое опасное в этом состоянии, отмечает психолог, разрыв контакта с реальностью. Когда тревога — не просто чувство, а состояние организма, в котором задействованы все системы — мысли, чувства, тело (телесные реакции). Мысли лихорадочно перескакивают с темы на тему, сердце колотится, тело сжимается, происходит “закручивание в себя‟. Мы как будто отрываемся от мира, закукливаемся в кокон своих переживаний, из которого тяжело выбраться. Теряем почву под ногами, связь с собой, миром и людьми — всем тем, на что можем опираться. И эту связь важно восстановить.

Дыхание. Сядьте, станьте или лягте (как получается, как вам удобнее), закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Все внимание сосредоточьте на дыхании. Чувствуйте, как воздух проходит через вас, как движется при этом грудная клетка и живот. Связывайте вдохи и выдохи, не делайте пауз между ними. Дышите медленно, глубоко, ритмично.

Тело. Подключайте к дыханию ощущения тела. Почувствуйте стопы, бедра, копчик, живот, грудь, плечи, шею, руки, голову. Пройдитесь вниманием по телу. Заметьте, где есть напряжение, и пробуйте с выдохом расслабляться. Можно добавить напряжение на вдохе. Вдох — напрягаем всё тело, выдох — расслабляем. Замечаем, что происходит внутри, как меняется состояние. Это упражнение поможет опереться на своё тело и вернуться сознанием в него. Тело — это наш контакт с реальностью и точка опоры. Мы диссоциируемся от него, сбегаем в переживания, перестаём его ощущать, и важно восстановить эту связь. Чтобы почувствовать себя не маленькой беспомощной точкой, а большой, ощутимой в пространстве фигурой. Чувствуйте свои границы — контуры тела, кожу, ощущайте свою форму. Это поможет не “растворяться‟ в окружающем бардаке.

Ощущение земли. Тело стоит на земле и опирается на неё. Почувствуйте стопы, как они опираются, как земля вас держит. Вы не облачко, висящее в воздухе, а тело, стоящее на земле. У вас есть опора. Родная земля, планета, наш дом, где мы рождаемся и живём. Почувствуйте, как земля вас поддерживает и даёт энергию. Это можно ощутить даже на десятом этаже, необязательно выходить на улицу и разуваться. Делайте медленные вдохи и выдохи, пробуйте на вдохе ощущать, как энергия земли поднимается по телу через стопы, а на выдохе — распределяется по телу.

Люди вокруг. Вы же не в вакууме находитесь. Близкие, друзья, любимые, родные по духу и ценностям. Те, ради кого мы живём. Те, с кем можем почувствовать причастность, почувствовать “мы‟ — мы вместе, мы есть друг у друга, мы опираемся друг на друга. Людей мы ощущаем сердцем. Можем обнять тех, кто рядом, и почувствовать связь с теми, кто далеко. Когда есть “мы‟, уже не так страшно и тревожно, чем когда “я один‟.

Небо над головой. Бог, душа, вселенная — то, во что вы верите и с чем ощущаете связь. Как ни крути, а мы — часть мира, часть вселенной. Мы не отдельно, хотя нам часто так кажется. Ощущение связи с чем-то большим, частью чего мы являемся, дает опору.

Фокус внимания. Если всё ваше внимание направлено вовне — “что происходит вокруг‟, перенаправьте его внутрь — “как я себя ощущаю‟. Если всё внимание внутри, на своих ощущениях, обратите его вовне. Смена фокуса помогает не влипать и не закручиваться в тревожные состояния.

Куда перенаправить энергию. Чувства, и тревога, в том числе — это сильный выброс энергии. Важно не слить её впустую (заесть, запить, закурить, закрутиться в переживания), а направить в конструктивное русло. Что вы можете делать здесь и сейчас. Для себя, для семьи, для страны, для своих причастностей. Действия направляют энергию, не дают закрутиться в себе, восстанавливают контакт с реальностью. Пусть это будет уборка в доме, игра с ребёнком, помощь кому-то — да что угодно, пусть небольшое, но важное и нужное для вас и ваших близких. Что-то, что даст вам дополнительную точку опоры здесь и сейчас.